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Gérer le couple culpabilité / frustration

La naissance de la culpabilité

C’est un comportement normal de vouloir compenser une émotion avec de la nourriture. On l’a tous fait et, au début, ça ne posait pas de problème.

Le souci se présente quand on veut compenser une émotion désagréable avec de la nourriture mais que cette prise alimentaire nous créé une autre émotion désagréable : la culpabilité. On se retrouve alors dans un véritable cercle vicieux. Nous n’arrivons plus à faire partir l’émotion désagréable et à nous détendre car une autre émotion négative prend sa place.

Ainsi , sur le long terme, les aliments ne vont plus du tout nous satisfaire ! On en mangera des quantités astronomiques sans réussir à aller mieux. Ou alors ils y arriveront, mais il nous en faudra à chaque fois des quantités plus importantes pour aller mieux.

Exemple d’une cliente :

Ma cliente prenait du riz au lait quand ça n’allait pas, car cela la réconfortait en lui rappelant son enfance et le riz au lait de sa grand-mère. A chaque fois que ça n’allait pas, elle mangeait un petit pot de riz au lait et allait instantanément mieux.

Un jour, elle a commencé à faire des régimes amaigrissants car elle se trouvait trop grosse. Sauf que ces régimes n’incluaient pas le riz au lait dans les aliments autorisés. Il est considéré comme trop sucré et trop calorique. Alors, les rares fois où elle craquait sur un pot de riz au lait, elle culpabilisait et devait en prendre plusieurs avant de se sentir mieux.

C’est pour cela que maintenant, même en ayant arrêté les régimes, il faut à cette personne de nombreux pots de riz au lait avant d’aller mieux quand une émotion désagréable survient. Et il lui faudra du temps avant qu’un seul petit pot lui suffise à nouveau.

La culpabilité brouille nos signaux alimentaires

Certaines personnes me disent : « C’est dingue mais quand je mange sans culpabilité, je ne grossis pas. C’est comme si les calories ne comptaient que quand je mange sans culpabiliser ! ».

En fait c’est normal. La culpabilité, comme on l’a vu, entraîne une prise alimentaire plus importante, du fait justement que cette émotion négative brouille nos sensations alimentaires, notamment la satiété.

En plus, ressentir de la culpabilité quand on mange nous empêche de prendre pleinement du plaisir avec cette nourriture. Cela s’explique par le fait que notre esprit est distrait par une émotion désagréable, ce qui nous empêche de manger en pleine conscience.

Alors qu’en mangeant sans culpabiliser, on va manger moins car nos sensations alimentaires seront bien présentes et faciles à ressentir. On mangera donc entièrement par pur plaisir, en profitant réellement des aliments.

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Culpabilité et frustration : Je t'aime, moi non plus

La culpabilité et la frustration sont deux émotions qui vont souvent de pair dans le cadre de la perte de poids en général et des régimes en particulier.

On se restreint, en pensant que c’est ce qui nous fera perdre du poids, donc on est frustré. Cette frustration entraîne souvent des craquages qui entraînent à leur tour de la culpabilité. Ajoute à cela qu’on est frustré d’avoir craqué… C’est le serpent qui se mord la queue !

Il faut savoir que la frustration est le fait de se priver d’une satisfaction. Lors d’un régime restrictif, on se prive de la satisfaction de manger un aliment que l’on aime. Ensuite, quand on craque, on se prive de la satisfaction d’être fier de soi, de “réussir” son régime et de la satisfaction ultime d’atteindre son objectif qui est la perte de poids.

Par la suite, on se frustre à nouveau en termes de nourriture, on craque, on culpabilise, on se restreint, on est frustré, on craque, on culpabilise…

Comment dire adieu à la culpabilité ?

Pour ne plus culpabiliser, il faut changer sa vision des choses :

Se regarder avec bienveillance, sans se juger

Si l’on a un comportement ou des pensées que l’on ne souhaite pas avoir, c’est OK.

Nous sommes des êtres humains, on ne peut pas être parfaits tout le temps. L’important est de se rendre compte de la pensée, l’émotion ou l’action effectuée afin de pouvoir agir dessus et d’obtenir de meilleurs résultats la prochaine fois. Des résultats qui correspondent à nos objectifs.

Exemple : Je craque et je finis le pot de Nutella à la cuillère. C’est OK. Je n’ai pas à culpabiliser pour ça.

Cependant, je remarque que mon action va à l’encontre de mon objectif qui est de perdre du poids. Du coup, la question que je me pose, de manière bienveillante, est “Qu’est-ce qu’il s’est passé ? Quelle pensée j’ai eu avant de manger ? Quelle émotion j’ai ressenti ?” Cela me permet de fouiller en moi, afin de faire ressortir tout ce que je peux, sans jugement.

On ne contrôle pas toutes nos pensées, c’est normal d’en avoir certaines qui sont irrationnelles et ne nous correspondent pas.

Reprendre le contrôle sur nos actions

Remplacer la phrase “J’ai craqué sur le pot de Nutella. » « Je ne sais pas me contrôler. » « La nourriture me maîtrise. » « Je n’ai pas pu m’en empêcher. » « Je n’ai aucune volonté. » etc.
Par “Je viens de finir le pot de Nutella parce que je l’ai choisi”.

Et tu vas profondément croire cette phrase. Pourquoi ? Parce que c’est le cas.

Personne ne t’a mis un pistolet sur la tempe pour que tu finisses le pot de Nutella (quoique là encore ce serait un choix : plutôt finir le pot de Nutella que de mourir une balle dans la tête !).
Parce que tu n’es pas un pantin qui est actionné par quelqu’un d’autre et ne maîtrise aucun de ses gestes.
Parce que tu n’étais pas sous l’emprise d’une drogue au moment de faire cette crise.

Bien que finir le pot de Nutella ne te permette pas de remplir tes objectifs, tu as choisi volontairement de le terminer, de céder à tes émotions. Tu as fait le choix de te lever de ta chaise, d’ouvrir le placard et de finir le pot. Tu as fait le choix de céder à cette crise, et c’est OK. Car, comme on l’a vu juste avant, on va pouvoir s’analyser posément et sans jugement. Afin que la prochaine fois, notre choix soit en accord avec nos objectifs.

Reprendre le contrôle, ça fait un bien fou !

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Comment vivre avec la frustration ?

Si tu souhaites faire des choix de nourriture sains dans ta vie, afin d’être en bonne santé, de te sentir bien, de perdre du poids ou de le maintenir, tu connaîtras la frustration.

Ce n’est pas comme la culpabilité, que l’on peut choisir d’éliminer. La frustration t’accompagnera dans ta vie à chaque fois que tu feras des choix.

Il y a des macarons en dessert mais tu n’as plus faim ? Tu n’en manges pas et tu es frustré. Il y a un beau mec dans la rue et tu aimerais beaucoup lui mettre une main aux fesses mais tu sais que ça ne se fait pas. Alors tu ne le fais pas et tu es frustré. Ton collègue a fait ses délicieux cookies mais ils n’étaient pas prévu dans ton plan alimentaire ? Tu n’en prends pas et tu es frustré.

Après de nombreux régimes, certaines personnes fuient la frustration comme la peste !

“Je me suis trop frustré et la frustration est ce qui a entraîné mes nombreux craquages et ma reprise de poids ! Je refuse d’être frustré à nouveau dans ma vie à cause de la nourriture !”. Du coup, elles ne se refusent jamais rien mais restent avec leur surpoids et leur mal être…

Tu fais peut-être partie de ces personnes, j’en ai fait partie aussi. Mais alors, comment vivre avec cette frustration ?

La frustration est une émotion. On en a déjà parlé dans cet article, le but est d’accepter nos émotions afin d’éviter d’utiliser des tampons émotionnels pour les fuir. L’objectif va donc être d’accepter cette émotion qu’est la frustration. De se dire “C’est OK, c’est de la frustration, c’est juste une émotion, je la ressens physiquement, je l’accepte et je la laisse partir.”

Il n’y a aucune raison pour que ressentir cette frustration te créé par la suite un énorme craquage. Si tu craques la prochaine fois, ce ne sera pas parce que tu as accepté de ressentir la frustration mais simplement car, au moment de ton craquage, tu vis une autre émotion que tu tentes de fuir avec la nourriture.

Ce n’est pas parce que tu refuses un cookie, que tu vas t’en enfiler 10 la prochaine fois que tu en verras.

Tout d’abord, car ce ne sera pas prévu dans ton plan alimentaire. Tu pourras toujours prévoir d’en manger un ou deux la fois d’après mais ça s’arrêtera là. Notamment parce que tu sais que les cookies ne vont pas disparaître de la surface de la terre, que tu n’es pas dans un régime strict et restrictif et surtout que tu peux intégrer ce cookie à ton plan alimentaire dans les jours à venir. Tu es frustré sur l’instant, mais tu sais que cette frustration n’aura pas de conséquence, car tu as changé ta manière de voir l’alimentation et la perte de poids.

Ensuite car tu vivras cette frustration, encore une fois, comme un choix. Tu choisis de ressentir cette émotion, elle s’impose à toi mais tu l’attendais. Tu choisis d’accepter cette émotion car tu sais qu’elle va te permettre d’atteindre tes objectifs sur le long terme. Alors que, sur le court terme, c’est juste une émotion désagréable qui va rapidement passer.

Tu vas voir les macarons passer devant toi lors d’un mariage, tu les refuseras, tu seras frustré un moment puis l’émotion passera. Si, le soir ou le lendemain, tu repenses avec envie aux macarons, tu pourras toujours l’inclure dans ton plan alimentaire pour les jours suivants, quand tu auras réellement faim et qu’ils ne seront que plaisir, sans tampon émotionnel.

La frustration a un autre côté pervers : elle nous fait déculpabiliser. On pense “Il faut que je mange le cookie maintenant sinon je vais craquer plus tard et sur une plus grosse quantité ! C’est évident, ça m’est déjà souvent arrivé !”.
Et là, l’émotion que l’on ressent est de la déculpabilisation, on se dit qu’il est mieux de manger le cookie que de ne pas le manger. En se déculpabilisant, on tend la main et on mange un cookie. Il faut remplacer cette pensée déculpabilisante par une pensée davantage motivante. “La frustration n’est qu’une émotion, elle va passer, je ne suis pas obligé de manger ce cookie pour aller mieux. En plus, si j’en veux vraiment un, je le mangerai un autre jour, quand j’aurai vraiment faim”. Là, l’émotion ressentie va être, certes, de la frustration mais surtout de la motivation et de la confiance dans ta manière de gérer le futur et ta perte de poids.

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